Dez passos para malhar melhor

O mês de julho para muita gente representa férias, mas para quem não viaja é tentar colocar em prática aquela promessa do início do ano de cuidar da saúde se matriculando numa academia. Eis a questão. Vem logo a tentação de tirar o atraso querendo ganhar a forma em pouco tempo perdida em anos de sedentarismo.

Muita calma nessa hora. Invariavelmente as pessoas querem emagrecer, ganhar um pouco de massa muscular e melhorar a flexibilidade e para isso recebem um programa mínimo contendo uma parte aeróbia alguns exercícios de musculação e um pouco de alongamento. Valem algumas recomendações para que o sonho de ganhar qualidade de vida freqüentando academia não se transforme em pesadelo freqüentando consultório médico e fisioterapia por causa de lesões adquiridas principalmente na musculação mal feita. Sabe-se hoje que essa atividade é uma das mais seguras indicadas para todas as idades e sexo desde que bem orientada.

1) Situação atual – Antes de tudo é preciso fazer uma avaliação médica e depois, se liberado (a) pelo médico de confiança deve-se fazer avaliação funcional na academia para saber do seu peso total qual percentual é de gordura e qual é de massa muscular além de alguns testes físicos que avaliam a condição aeróbia, força nos diversos grupamentos musculares e a flexibilidade geral.

2) Cuidado com as receitas de bolo – Em qualquer academia, umas mais e em outras menos, sempre tem aqueles “sabichões que se acham” e vivem a dar palpites na sua série quase sempre e tom de menosprezo. São uns chatos. Quem sabe o que é melhor para você é o professor e qualquer dúvida deve ser tirada com e tão somente com ele.

3) Princípio meio e fim – Toda rotina de treinamento tem aquecimento, atividade principal e desaquecimento. Não despreze nenhuma delas. Quem faz apenas musculação o aquecimento pode ser feito com uma série extra de 15 a 20 repetições com carga bem leve de todos os exercícios previstos antecedendo a série principal e o desaquecimento com alongamentos simples que não forcem a musculatura trabalhada. Há quem prefira aquecer 10 minutos na esteira.

4) Execução certa para o exercício certo – A musculação tem muitos detalhes e um deles é a execução correta dos exercícios. O erro mais comum é não usar a amplitude total do movimento encurtando cada vez mais o músculo trabalhado. O uso da amplitude total pode evitar lesões além de manter a flexibilidade muscular. Na dúvida sempre pergunte ao professor como executar cada movimento.

5) Ordem dos exercícios – A musculação não é uma salada de exercícios a executar aleatoriamente. O mais comum é trabalhar primeiro os grandes grupos musculares e depois os menores. Isso porque os grandes de alguma forma sofrem influência dos músculos menores facilitando o seu desenvolvimento ao mesmo tempo em que os menores, como a participação é apenas secundária, acabam por ficar aquecidos e prontos para quando chegar a vez deles. Nada impede que essa ordem seja invertida que faz parte de métodos mais avançados, mas deve haver uma boa justificativa negociada com o professor porque não são indicados a principiantes.

6) Combustível certo para o treino certo – Tenha preocupação com a alimentação adequada para o seu objetivo. Se estiver “malhando” para emagrecer o balaço calórico deve ser negativo. Ou seja, ingerir menos calorias e gastar mais. Se for hipertrofiar a ingestão de calorias deve ser maior respeitando as proporções de proteínas, gorduras e carboidratos. Os melhores resultados são com a parceria entre nutricionista e profissional de Educação Física.

7) Treino é individual – Você fez avaliação, testes físicos e o professor prescreve os exercícios mais adequados ao seu objetivo com séries, cargas, intervalos e método. Eles foram feitos para você e não dá para mudar sem perguntar. Siga a planilha corretamente, se sentir qualquer dificuldade com algum exercício, achar que a carga está leve ou sente falta de mais exercícios não invente. Chame o professor.

8) Descanso também é treino – Tanto os intervalos entre as séries como o descanso entre um treino e outro devem ser rigorosamente respeitados. Treinar demais é tão ruim quanto treinar pouco. A diferença é que demais gera lesão e pouco não se tem resultado.

9) Compromisso – Você sonhou, planejou e se sacrificou. Agora se comprometa com seu objetivo. Não pare!

10) Com-pro-me-ti-men-to - Se desistir é porque não tem.

Para Refletir: É sempre melhor se arrepender de ter feito do que não ter feito. Pelo menos a gente sabe se valeu ou não à pena. Quem não tenta, não faz, não aprende e não realiza nada.

Sobre a Ética: Perguntar aos outros sobre suas atitude é bom. Ficar escravo da opinião dos outros é que não é bom.